De schema's voor de 10 kilometer zijn in eerste instantie bedoeld voor geoefende wedstrijdlopers en degenen die de loopsport al enige jaren beoefenen. Wie snelheidtrainingen goed en veilig wil uitvoeren, dient bij voorkeur te beschikken over een soepele looptechniek.
De schema's zijn zowel bedoeld voor baan- en wegatleten, en zijn voorts geschikt voor wedstrijdlopers van elk niveau.

Lange afstandslopers kunnen wedstrijden over 5 en 10 kilometer overigens gebruiken om hun basissnelheid voor de halve of de hele marathon te verbeteren. Dan is het lopen van een snelle 5 of 10 kilometer geen doel meer, maar een middel.

Onderstaand schema vormt een goede basis om afstanden tot tien kilometer te kunnen lopen. Bent u nog niet in staat de eerste week soepel af te werken, kies dan eerst een schema voor de vijf kilometer of voor beginners.

Het schema (tabel 1) kent een maximum van vijf trainingsdagen per week, maar kan ook in drie trainingsdagen worden uitgevoerd. Traint u bijvoorbeeld drie keer per week, dan kiest u voor twee aërobe trainingen en één aërobe/anaërobe training (zie onder). Bij vier trainingseenheden per week zijn de aantallen respectievelijk drie en één of twee en twee.

Als u gericht bent op het verbeteren van uw prestaties, kunt u denken aan een uitbreiding van het aantal trainingen naar vijf of zelfs meer (zie tabel 4).
Bij de uitvoering van een loopschema mag de warming-up (en cooling-down) natuurlijk niet worden vergeten.

Tabel 1: Trainingsschema 10 kilometer

Aëroob wil zeggen dat u traint zonder te veel te hijgen. Uw lichaam teert daarbij op de zuurstof die u inademt. U kunt dan ook zonder enige moeite nog een goed gesprek met uw trainingspartners voeren.

Bij een anaërobe training geldt dat niet en bij de aërobe/anaërobe training kunt u nauwelijks converseren.

Uitvoering training A

De aërobe training (A) is meestal een duurloop, maar u kunt deze ook in intervalvorm doen. Vooral voor beginners is deze vorm aan te bevelen. In tabel 2 is aangegeven hoe u dat kunt doen. De intervaltraining (20 x 400 meter) vervangt een aërobe training van 8 kilometer. Staat er 6 kilometer in het schema, dan kiest u voor 15 x 400 meter.

Tabel 2: Richttijden voor een aërobe training (A) in intervalvorm
Intervaltraining

20 x 400 meter, rustpauze 10 - 15 seconden (alle tijden in minuten)

U dribbelt voor enig herstel steeds tien tot vijftien seconden tussen de 400 meters. Verder loopt u aan één stuk door in het aangegeven tempo. De beginners kiezen steeds voor het schema dat uitkomt op 58 minuten op de 10 kilometer; dus 2.30 minuten per 400 meter.

Uitvoering training B

Voor de aërobe/anaërobe trainingen (B) gelden de richttijden uit tabel 3. U kunt deze vormen gemakkelijk op de atletiekbaan doen (met de correcte afstanden in eenvoudig bij te houden ronden van 400 meter), maar beter is het om voor het bos of de weg te kiezen. Gebruik eventueel een goed sporthorloge, waarmee u de richttijden kunt aanhouden.

Tabel 3: Richttijden voor een aërobe/anaërobe training (B)
Intervaltraining
(zie voor aantal herhalingen per afstand tabel 1; alle tijden in minuten)

Uitvoering training C

Tabel 4 is bedoeld voor prestatiegerichte lopers: zij die hun tijd nog eens extra willen verbeteren. Beginners laten deze training voorlopig rusten. Wilt u toch vijf keer per week trainen? Doe dan nog een aërobe training (A) over de kortste afstand van die week.

Tabel 4: Richttijden voor een anaërobe training (C)
Intervaltraining
(zie tabel 1 voor aantal herhalingen; alle tijden in minuten)

Meer achtergronden over intervallen leest u op de pagina Intervaltraining.
Heeft u een keer moeite met een week, sla dan gerust een training over en begin de volgende week opnieuw met hetzelfde programma. Of kies in het vervolg één training per week minder. Na deze acht weken kunt u desgewenst al deelnemen aan een leuke trimloop over tien kilometer. Kies geen al te grote race, maar een loop waar u de ruimte heeft om in uw eigen tempo te starten en vooral te finishen.

Bron: http://www.runnersweb.nl